Nejoblíbenější cvik na spodní část těla a proč ho většina lidí provádí špatně!

Všechny ženy touží po dokonalém pozadí a stehnech, a tak sledují spousty videí se speciálními cviky, vymýšlejí zbytečně složité kombinované cviky a neustále řeší, který stroj je pro tvarování těchto partií nejlepší. Přitom stačí tak málo, pár základních cviků a hlavně správná technika!

Dřepy, dřepy a ještě jednou dřepy! To většinou uslyšíte, pokud budete chtít poradit cvik na zadek, případně stehna. No, já mám jiný oblíbenější cvik, který taktéž patří mezi ty základní. Pravdou ale je, že aby byl opravdu na zadek, musíte ho provádět technicky naprosto správně a to dělá opravdu minimum lidí! Většina o tom ale ani neví, výpad totiž nevypadá vůbec složitě...

Přiznejte se, koho z vás většinou při výpadech bolí stehna a že byste zapojovali zadek, o tom nemáte ani tušení? No, je dost možné, že ho opravdu zapojujete jen minimálně, přitom si troufnu říct, že výpad funguje na zadek stejně jako výpad a pokud tyto dva základní cviky ve svém tréninku upřednostníte, výsledky určitě uvidíte!

Rovnou se tedy podíváme na ty základní chyby, které u výpadu dělá většina lidí:

Špatně!

Vytáčení kolena buď dovnitř nebo ven (samozřejmě tohle je trošku přehnané :))

Správně!

Koleno musí být nad kotníkem, hlídejte si tedy, ať nohu nijak nevytáčíte. Pro lepší stabilitu můžete zvolit i širší postoj, než mám na fotce já. 

Špatně!

Předsouvání kolena před špičku, které velmi zatěžuje především kotník a vůbec tak nepracují svaly, které chcete aktivovat. Další chybou je velký předklon (soustřeďte se na podsazení pánve, nedovolí vám se tolik předklánět), ten totiž odlehčuje zadní nohu, přetěžujete naopak přední stehno, často i bedra a koleno přední nohy.

Správně!

I v tomto případě platí, že správně má být koleno přední nohy nad kotníkem, tedy v kolmé přímce k zemi. To samé platí pro přímku mezi kolenem, kyčlí a ramenem zadní nohy. Pro správné provedení se tedy narovnejte, ramena stáhněte dozadu a udělejte delší krok a podsaďte pánev (krátký krok vás nutí předsouvat koleno před kotník).

V čem tedy tkví správné provedení výpadu? Kromě rad, které jsem uvedla výše, je důležité se zaměřit na sval, který má pracovat. Aktivní je zadní noha, tedy ta, kterou máte pod tělem. Pokud cítíte hlavně stehna, lehce se předkláníte, zadní nohou se spíše odrážíte a všechno táhne horní strana stehna u přední nohy. Pokud uděláte právně technicky výpad a dojdete do fáze, kdy se z něj máte ,,zvednout", aktivně využijete právě spodní nohu, tou se plynule ,,vytlačíte" nahoru. Přední noha sice také pracuje, základem jak se ale dostat z výpadu zpět nahoru je plynulý pohyb zadní nohy.

Jak se to nejlépe naučíte? Dělejte výpad statický, tedy provedený na místě s tím (nohy neměníte, nepohybujete s nimi, pouze klesáte a zvedáte se), že uděláte určitý počet opakování na jednu nohu, určitý počet na druhou nohu, přičemž vlastně jen ,,pérujete" nahoru a dolu. 

Když si budete správností výpadu jisti, přejděte k výpadům za chůze, nadále ale udržujte správnou techniku. Zbytečně nedělejte výpady dopředu na místě, při tomto pohybu se vlastně jen odrážíte přední nohou zpět do původní polohy a zadek tedy zatěžujete minimálně, spíš dáváte zabrat kolenům. U výpadů dozadu už najdeme větší opodstatnění a lze se u nich zaměřit jak na stehna, tak na zadek. 

Jak tedy celou vědu v podobě výpadu shrnout? Narovnejte se, udělejte dlouhý krok, pánev držte podsazenou a zpět do stoje se vytlačte zadní spodní nohou. Pokud už výpad technicky zvládáte a chcete si přidat, vezměte si do rukou jednoručky, váhu si můžete dát i na záda v podobě sandbagu nebo klasické tyče se závažím, tady už je ale těžší udržet správnou techniku. 

Já měla včera místo s výpadem problém hlavně s focením :) Macek a naše ostatní zvěř už chtěla večeři a tak mě sotva nechali vyfotit pár fotek :)) Tady jsou některé pro pobavení :)

Doufám, že jsem některým z vás pomohla a příště už budete vědět, jak na výpady! :) Nechci si tu hrát na chytrou, sama jsem tohle dlouho nevěděla a všechno tahala přes přední nohu, naštěstí se ale v tomto směru stále vzdělávám, a tak jsem se vyvedla z omylu. A už jsem se na tohle téma bavila s vícero lidmi a nebyla jsem sama, kdo se držel klasických rad, tedy nepředklánět se apod., ale nevěděl, že má pracovat hlavně zadní noha. 

Hezký večer vám přeju a třeba hned zítra si pořádně zacvičte :)

Míša